Elustiili muutus- Kairit Tuhkanen vol.2

Meie esimene treening jõusaalis:

Kuna Kairitil algab tööpäev kell 10.00, siis trenn tuli teha enne tööpäeva algust. Olime kokku leppinud, et kohtume kell 08.00 jõusaalis. Hommikul hoidsin oma telefonil silma peal, et märgata kui Kairit peaks saatma sõnumi sisuga, et jäi haigeks või muud sarnast eesmärgiga hiilida trennikohustusest eemale – oleksin ausalt koju järgi läinud!!!

Kairit oli kohal õigel ajal ja täis treeningentusiasmi.

Olin koostanud talle algajate jõusaali treeningkava ja püüdsin selgitada just nii palju kui vaja ja nii vähe kui võimalik, et mitte pead sassi ajada ning  hoopis ära hirmutada. Nii või teisiti on esimesed korrad  liiga palju infot ja püüan talle seda anda samm sammult. Kairit on väga püüdlik. Etteantud kavast püüdis  teha kõik  maksimum kordused. Kui ta vahepeal nalju hakkas tegema, mõtlesin endamisi- kui jutustab, siis järelikult on tal liiga kerge; järgmisel korral panen raskusi juurdeJ

Ülakeha harjutuste puhul korrigeerisin tal päris palju seljaasendit, mille peale ta lõpuks arvas,e t tal on ikka vaja seda nahkset tõstevööd, kuna tundub, et ilma ikka ei saa selga paika. Kui see ka ei aita, ehk jätab lihtsalt sportlikuma mulje.  Järjekordne katse pöörata kõik naljaks ja hajutada mu tähelepanu- nägin teda läbi:) Vastasin lihtsalt, et sportliku mulje jätavad õiged kehahoiakud ja harjutuste korrektne sooritamine.

Kairiti kommentaar treeningule:

JÕUSAAL-JÕUSAAL-JÕUSAAL

Ärkan kell 6 hommikul.

Keedan mitmeviljaputru ja valmistan täisteraleivast võileiva. Tegelikult ei ole ma üldse hommiku inimene. Aga teadmine, et saan Egle käest viitsimise eest valmistada hommikusöök ja seda ka süüa ekstra kiidusõnad on piisav motivatsioon.

Mõni aeg hiljem Sparta uksest sisse astudes olen ikka veel unine. Administraator naeratab mõistvalt, kui oma tervitust haigutusega vürtsitan- ikkagi inimene! J

Minu esialgne ja suurim kartus, et mind jõusaalis passima ja  kommenteerima hakatakse on haihtunud. Ärge saage minust valesti aru- loomulikult mind vaadatakse, aga kes ei vaataks, kui inimene kannab nii ilusaid ja värvilisi Reeboki jalanõusid! J  Nendel kordadel, mil Eglega jõusaalis rassinud olen, pole ma ülejäänud rahvast üldse märganudki. Olen oma kavale keskendunud ja püüan kõik harjutused sooritada maksimaalse täpsusega. Nii et edaspidi, kui keegi toob jõusaali vältimise põhjuseks seal valitsevat liigset tähelepanu, soovitan tal oma foobiast lahti saamiseks tegeleda trennis olles iseendaga.

Riideid vahetades meenub mulle paar nädalat tagasi nähtud unenägu:

Olen  jõusaalis. Lähenen enesekindlalt kõige atraktiivsemale masinale. Kuigi mul pole õrna aimugi, mida sellega teha, saab tahtmine oskamatusest võitu. Pusin ja pusin ning ühel hetkel olen aparaadi vahel kinni. Poos on kummaline- ei ole pikali, ei ole püsti, keskkoht fikseerituna saan küll käsi-jalgu liigutada, kuid mitte sel määral, et ennast lahti päästa. Appi ma hüüda ei taha- piinlik ju… Mõne hetke pärast ilmub treeneite ruumist Argo Ader koos kaaslasega, kellele saali tutvustama hakkab. Püüan kätega graatsiliselt vehkides Argo tähelepanu võita. Loomulikult lehvitab ta mulle sõbralikult vastu ja möödub siis minust laialt naeratades ja kommentaare jagades: See on see Tuhkanen, kes meil siin huumorit käib tegemas…

Tegelikult olen sellega harjunud, et mind alati kritiseeritakse ja mind pigem artisti, kui inimesena märgatakse. Mnjaa.. olen varemgi öelnud, et igast inimesest võib saada artist, kuid igast artistist inimene kohe kindlasti mitte. Usun, et sportlaste kohta kehtib see sama.

Kohtumiseni jõusaalis!

Kairit ja Egle

Elustiili muutus- Kairit Tuhkanen vol.1

Mu võistlushooaeg on läbi ja saan jälle keskenduda rohkem teiste treenimisele. Minu esimene „projekt“ on tekitada oma sõbrannas Kairitis huvi ja armastus spordi vastu - mitte ainult sportlasteJ Minu sõbranna Kairit Tuhkanen on avalikkusele tuntud kui telesaadete juht ja lauljatar. Vähesed teavad, et ta on ka jumestuskunstnik ja minu sõbranna. Just jumestuskunst oli salarelvaks, mille abil Kairit minu trennikutse vastu võttis..

 Olen kohanud paljusid naisi, kes räägivad, et teatud eani said süüa kõike ja figuur püsis sellest hoolimata ideaalne. Mingist vanusest aga aeglustub ainevahetus ja tuntakse kuidas lihastoonus langeb. Kairit on trenni sattunud elus vaid loetud korrad, kuigi ta ise väidab alati, et on tulihingeline sportlaneJ

Peale seda kui Kairit sattus korduvalt minuga jumestajana lava taha koos 30  finessi võistlejatega, kes päevast päeva oma keha täiustamisega on vaeva näinud, tekkis ka Kairitis huvi proovida kas ka teda nakatab trenni pisik.

 Kui Kairit esimest korda mulle rääkis võistlustel, et ei tea peaks vist ise ka trenni tulema, lasin selle ühest kõrvast sisse ja teisest välja. Ausalt ma lihtsalt ei uskunud, et seda tõsiselt mõtleb – olen treener juba aastaid ja loendamatu arv kordi püüdnud teda trenni meelitada.

Minu rõõmuks panime juba mõni aeg hiljem paika trenni aja ja keha näitajate mõõtmise Spartas. Mõtlesin endamisi, et ega ma ennem ise dresse selga ei pane, kui Kairit ikka kohal on. Rõõm oli suur, kui Kairit astuski reipal sammul oma uutes Reeboki riietes spordiklubi uksest sisse.

Ma kutsusin ta algatuseks oma noorte showtantsu trenni, kus sel korral tegime lihastreeningu. Veel enne saali sisenemist hoiatas Kairit administraatorit: „ma lähen trenni – olge valmis kiirabi kutsuma!“

Järgnevalt kirjutab Kairit oma esmaste treeningute kogemusest:

Tänaseks olen ilma ainsagi vigastuseta suutnud läbida mitu noortele mõeldud trenni ja ka Egle poolt koostatud jõusaali kava.

Noorte Showdance, mõjub minu eas naisterahvale juba nime poolest hästi- eelkõige just vaimselt... J Selle noortele mõeldud treeningu esimestel minutitel tundus kogu liikumine nii mõnus, mugav ja lihtne, et algaja hirmust kange olek asendus tohutu entusiasmi ja mõttega- võiksin seda iga päev ja tundide kaupa teha! Ilmselgelt kestis see “pilves” olek vaid mõned minutid- soojenduse lõpuni.Esimeste raskustega kaasnes ka uus lubadus: EI ÜHTEGI LUBADUST ENAM ENNE TRENNI LÕPPU!

Ma ei saa aru, kuidas Egle jaksab teha neid “külglamang-sirutus-hoiahoiahoia-käetõstealla” samal ajal  naeratades ja taustamuusikale kaasa lauldes!?!

Umbes 15 minutit enne trenni lõppu kostusid mu kõrvu treeneri Jumalikud sõnad: Heitke pikali! Ma olin nii tänulik. Mõned sekundit õndsust, millele järgnes kohutav piin- KÄTEKÕVERDUSED/ KÕHULIHASED!Ma ütlen ausalt, et sel hetkel lohutas mind peeglisse vaadates ainult üks teadmine- kõik ülejäänud “tahan-saada-sama-ilusaks-kui-Egle”persoonid saalis, kes midagigi tehtud saavad on minust poole nooremad. Eglet ma lihtsalt ei vaata. J

Jah, ma elasin selle treeningu üle ja läbi, sest paaril järgneval päeval ma sõna otseses mõttes tundsin oma keha. Tabasin ennast mõttelt, et mis oleks kui prooviks hoopis eakatele mõeldud rühmatreeningut. Aga esialgu see vaid mõtteks jäigi ja eks ma olin järgmisel kolmapäeval platsis. Sel korral Eglet polnud- ilmselt pingutas kaa veidi üleJ. See eest oli aga kohal asendustreener ,Egle õpilane Kristin, kes lohutas mind, et kui mul peaks edaspidi lihastes valu olema, siis VÕIKSIN LIHTSALT SPAGAADIS ISTUDA- teda on see alati aidanud. Ma ei usu, et ma enam kunagi Kristinile oma valudest räägin! J

Lõpetuseks:

Kairiti kehalised näitajad on väga head, seega ei ole tal tegelikult vaja kaalu langetada. Pigem on eesmärgiks tõsta veidi lihastoonust. Minu isiklikuks eesmärgiks Kairiti puhul on tuua ta tervislikuma eluviisi juurde. Treeningud ja sport ei mõju positiivselt mitte ainul kehale, vaid teevad kogu olemise rõõmsamaks. Esimesed trennid ongi kõige raskemad, aga mida aeg edasi, seda lihtsamaks läheb. Kõige raskem on algajas treenijas tekitada trenni harjumust. Püüan selles osas Kairitil kätt pulsil hoida. Siiani on ta tubli olnud ja isegi kui ta treeningsaali pole jõudnud mingil põhjusel (nendel kordadel on tal väga palju põhjendusiJ) siis on ta lubanud kodus treenida. Mina usun, et saame Kairitist spordi armastaja

 Neid mõtteid, mis Kairitit enne  kaua kardetud jõusaali külastamist valdasid, saate lugeda juba meie järgmises postituses!

IFBB Euroopa Meistrivõistlused- V koht

11. mai hommikul kell 6.30 astusime Eesti Kulturismi- ja Fitnessi koondisega lennukile, et sõita IFBB Euroopa Meistrivõistlustele Horvaatias. Horvaatiasse jõudsime lõunaks. Esimese päeva õhtul toimus võistlejate registreerimine. Bikiinis on 3 erinavat pikkusekategooriat -163; -168: ja üle 168 cm. Mina olen kõige viimases kategoorias. Bikiinis oli vist kõige rohkem võistlejaid üldse. Kõik väga kaunid- olid ju kohal riikide esinumbrid.

Registreerimas

Hotelli ees esimesel õhtul

Peale õhtusööki istusime veidi koos ja käisime jalutamas. Muidugi õnnestus meil ära eksida:) Õnneks leidsime peale mõningast tiirutamist õige tee hotellini. 
Järgmisel päeval ärkasin vara ja alustasin soengu ja meigi tegemist.Võistluspaikka pidime minema juba kella 10 ajal. Kuna võistlejaid oli palju, siis pidin päris palju ootama enne kui lavale sain. Väljas oli üle 30 kraadi ja laval oli tunne nagu oleksin saunas. Peale poolfinaali ei arvanud küll, et edasi saan sellest pikast võistlejate rivist. Teadsin, et olen alles uustulnuk ja kõigile tundmatu. Paljud võistlevad ennem aastaid kui finaalini jõuavad. Kui õhtul oma nime 6 finalisti seas nägin, olin väga õnnelik. 
Finaali päeval oli ilm juba palju külmem 14 kraadi. Seega nii lava taga kui ka laval mõnus temperatuur. Kuna finaalid algasid pärastlõunal, siis sain korralikult välja magada ja rahulikult valmistuda. Finaali oli juba hea tunne minna. Teadsin eelmise päeva põhjal mida oodata ja olin uhke, et olin nii kaugele saanud. Mul polegi otsest lavahirmu olnud. Laval tunnen end alati hästi- olen nii pikki aastaid laval olnud ja naudin igat hetke.  Pabistan  pigem teiste asjade pärast- kas jõuan end õigeks ajaks valmis ja kas lõpptulemus mulle meeldib. 

Finaalis

Peale võistlust tundsin suurt pingelangust ja olin oma 5 koha üle väga õnnelik. Kui veebruaris otsustasin Bikini Fitnessis võistleda, poleks ma eales uskunud, et lõpetan hooaja EMil, rääkimata finaali kohast. Esimene võistlus oli Reval Cup Tallinna Meistrivõistlused, mille võitsin: Seejärel tulin Läti Lahtistel Meisrtivõistlustel III kohale: nädala pärast võitsin Eestis Bikini kategooria, kust sain edasipääsu Balti Matsile, tulemus III koht. Sealt edasi tuligi juba sõit Euroopa Meistrivõistlustele. 
Olen tänulik Eesti Kulturismi ja Fitnessi Liidule, kes mind koondisesse võttis, Reebokile ja Spartale, kes mu sõitu toetasid, Riina Kivilole, kes mulle bikiinid õmbles ja kõigile kes mulle kaasa elasid. Selleks korraks on hooaeg läbi. Järgmised 2 nädalat puhkan trennidest ning juunis alustan uuesti treeningutega, et valmistuda sügishooajaks. 

Kodus

Ilus keha on vaid õigete valikute kaugusel

Treenerina  kuulen aegajalt kuidas inimesed sooviksid muuta oma elustiili, välimust, toitumist, kuid olemasolevast rutiinist ei soovita väljuda.  Ollakse valmis tegema just see esimene samm- võetakse ühendust spetsialistiga, sõbrannaga, treeneriga, kes juhendaks õiges suunas. Teine samm kahjuks -see kus hakkab reaalne töö iseendaga, jääb pahatihti tegemata. Või võetakse liiga suur samm korraga ja nädalaga on toss väljas.

Kuidas ja millest alustada?

Iga uus asi ongi UUS! Ja see on täiesti mõistetav, et ongi palju infot. Milline on õige treening? Mis kellaaegadel? Millise koormusega? Mis selga panna? Millise treeningkava järgi? Ja juba tundubki lihtsam istuda facebooki ja kirjutada sõbrannale, et sel aastal ikka seda rannavormi ei tule. Või otsiks netist mõni „imedieet“?  Mingid imekapslid vihmametsaekstraktiga- 2 nädalaga miinus 10 kilo. Kahjuks on tulemuseks vaid rahakoti ümbermõõdu vähenemine.

Alusta algusest! Muidugi on ideaalne kui saaksid konsulteerida mõne treeneriga, kes nõustaks treeningute osas. Kuid kui oled otsustanud iseseisvalt alustada, siis alusta samm sammult. Just nii jõuad kõige kaugemale. Mõtle mida sa teinud oled ja püüa selgitada mis sulle rõõmu teeks- käimine, jooksmine, rattasõit, tantsutrenn, lihastreening.   Vali endale aeroobne tegevus ja sinna juurde kas lihastrenn või harjutused, mida saaksid ise juurde teha.  Treeningajakirjades on  erinevad lihasharjutused ja internetis treeningkavad. Hari end selles osas  ja õpi kõigepealt harjutusi õieti sooritama, et mitte endale liiga teha.

Prioriteedid paika!

 Mida sa tegelikult tahad?! Olla tervem, ilusam, rõõmsam, saledam?  Selleks on vaja muutust su elus.  Esimene samm on see, et sead trenni ja õige toitumise esimesele kohale. See ei ole piisav kui maksad treeningkavade  eest või spordiklubi aastamaksu. Nüüd tuleb trenni ka teha - ja sa ise pead seda tegema! Puhtalt spordiklubi liikmeks olles või kava lauanurgal vaadates ei muutu veel midagi, olgu sinna alla pandud ükskõik mis summa.

Vaata oma kalendrisse ja kirjuta sinna enne nädala algust trennid sisse. (Sama peaksid tegema ka toitumisega) Ülejäänud kohustused kirjutad juba sinna juurde. Sinu õnn ja hea tervis on su kõige tähtsam vara. Ebatervislik eluviis ja stress ülekilode pärast võtavad palju rohkem energiat kui treening iseenesest. Treening vastupidiselt ebatervislikele eluviisidele ja teleka ees võileibade nosimisele, annab sulle energiat ja rõõmu juurde!!

Esimesed trennid ongi kõige raskemad. Esiteks seepärast, et see on midagi uut sinu päevakavas- võib-olla jääb nägemata ka lemmikseriaal!:) Teiseks, sest su keha pole harjunud treenima. Pulss läheb lakke ja järgmisel hommikul on kõik kohad haiged.  Kui oled järjepidev, siis märkad iga trenniga kui hästi see uus muutus sulle tegelikult mõjub. 


Palju edu õigete valikute tegemisel!:)

Naised ja süsivesikud vol.2

Mõne aja eest kirjutasin süsivesikutest ja lähen sellel teemal edasi. Mul on endal aeg, kus olen oma toitumisest välja jätnud paljud  magusad süsivesikud. Võistlusteeelne toitumine on lihtsalt selline. Ausalt, unistan vahukoore tordist maasikatega juba pikemat aega:) Aga 2 nädalat on Euroopa Meistrivõistlusteni ja pean vastu:)

Eelmises süsivesikute postituses, kirjutasin üldiselt süsivesikute vajalikkusest ja vaatasime üle põhjused, mis võivad tuua aegajalt sööstud magusate süsivesikute järele. Selgitasin, miks  süsivesikutest loobumisega või oluliselt vähendamisega, tehakse endale karuteene- vähendades oluliselt süsivesikute tarbimist, langeb serotoniini tase, mis  toob kaasa meeleolu languse ja  kutsub esile süsivesikute järele taltsutamatut isu.

Artikli selles osas jätkan süsivesikutega-  millised on liht ja liit süsivesikud,  milliseid süsivesikuid võiksime eelistada, süsivesikute olulisust treeningul, kiudained.

Liht- ja liitsüsivesikud

Süsivesikuid võib jagada liht ja liitsüsivesikuteks. Lihtsüsivesikud imenduvad organismis kiiremini ja annavad lühiajalist energiat, liitsüsivesikud imenduvad aeglasemalt ja neist saab energiat kauemaks.

Lihtsüsivesikuid nimetatakse ka  kiireteks süsivesikuteks ja „kahjulikeks“ süsivesikuteks.  Ma ise kahjulikuks neid  ei liigitaks.  Kiired süsivesikud seeduvad  kiiresti ning tõstavad kiirelt  suhkru taset veres-  annavad meile kiiresti energiat. Kiired süsivesikud sobivad kasutamiseks hästi  vahetult pärast füüsilist koormust, sest aitavad taastada kaotatud energiavarud. Lihtsüsivesikud on näiteks  šokolaad, saiatooted, gaseeritud joogid ja suhkur. Suhkru kohta oleme kindlasti kuulnud palju erinevaid müüte. On levinud arvamus, et suhkur on meile lausa ohtlik?! Normaalse kasutamise juures, ei saa suhkur kuidagi olla kahjulik organismile.  Loomulikult kui meie söögimenüü näeb ette päevas lisaks suhkrule tees ja kohvis koogikesi ja maiustusi, läheme liiale, aga NORMAALSE toitumise puhul, on suhkrul oluline osa meie toidulaual.  Õiges koguses suhkur, kasutatakse meie organismi poolt ära. Sahharoosi tarbimine on kontrolli all, kui moodustab 3-5% päevasest toiduga saadavast energiast. Suhkur võimaldab toota ajul serotoniini. Enamik suhkruasendajaid aga mitte! Olgugi, et ka need on magusa maitsega.(suhkruasendajatest kirjutan eraldi teema)

Lihtsüsivesikutega tuleks  kindlasti piiri pidada ja mitte katta rohkem kui 20-25 protsenti päevasest süsivesikute vajadusest.  Füüsiliselt mitteaktiivsel inimesel on soovitav kasutada lihtsüsivesikuid rohkem hommikupoolsel ajal, näiteks hommikusöögi juurde.

Liit süsivesikuid nimetatakse ka aeglasteks süsivesikuteks ja „headeks“ süsivesikuteks. Need seeduvad aeglaselt ning toidavad pikka aega aju ja lihaseid. Liitsüsivesikuid leidub näiteks täistera toodetes ja köögiviljades. Nende hulk peaks moodustama päevasest tarbitavast süsivesikute hulgast 70-75 protsenti.

Tabel „headest“ süsivesikutest

Tabel raamatust „ Ole vormis õige toiduga“, Katrin Karu

	Kcal	Süsivesikud	Rasvad	Valgud
Täistera leib	200	45..50	1…3	6---8
Näkileib	354	71,7	2,3	10,4
Täiseramakaronid, keedetud	102	19,5	0,9	3,6
Pruun riis	135	28,2	1,1	2,6
Pudruhelbed (kaera rukki, tatra, hirsi, odra, 4-vilja)	300-360	58…66	2…6	10…12
Kruubid	335	67,0	3,0	9,0
Tangud	307	59,0	3,0	11,0
Müsli, hommikusöögihelbed	400	77,0	4..6	10…14
Oad, kuivatatud, keedetud	137	23,7	0,4	9,2
Hernekonserv	73	12,6	0,4	4,4
Kuivatatud puuviljad
Banaan	390	88,0	1,8	3,9
Datlid	331	78,3	0,5	2,0
Aprikoos	269	60,9	0,6	4,0
Rosinad	301	69,8	0,5	3,2
Värsked puuviljad
Õun, pirn	46	10,0	0,4	0,4
Banaan	90	20,0	0,5	1,0
Ananass	57	12,8	0,4	0,4
Mango	69	15,8	0,3	0,5
Köögiviljad
Kartul, keedetud	76	17,0	0,1	1,5
Porgand	39	7,7	0,4	1,0
Peet	47	9,4	0,2	1,6

Süsivesikud ja treening

Tavaolekus kasutab organism rasvu energia saamiseks, kui koormus kasvab tõuseb süsivesikute tähtsus organismi varustamisel energiaga.  Seetõttu, mida suurem on meie treeningkoormus, seda suurem peaks olema ka süsivesikute tähtsus meie toitumises. Kui me kehal pole piisavalt süsivesikuid, langeb me sooritusvõime- tunneme väsimust.

Kiudained

Oleme kõik kuulnud, et kiudained on olulised. Aga miks? Kiudained on süsivesikud, mis enamasti ei lahustu meie organismis, kuid siiski omavad tähtsat rolli meie toitumises.

Mõned kiudainete head omadused:

1.       Kiudained seovad organismis vett, mis säilitavad kauem täiskõhu tunde.

2.       Ergutavad toidumassi liikumist soolestikus ning aitavad hoiduda kõhukinnisusest.

3.       Puhastavad seedeelundeid mürkainetest.

4.       Aitavad alandada veres kolestorooli taset.

Täiskasvanud inimene vajab keskmiselt 25-35g kiudaineid päevas. Soovitatud on, et sööksime sellest 2/3 teraviljatoodetest ja 1/3 köögiviljadest. Head kiudainerikkad toidud on teraviljad, teraviljatooted, puuviljad, marjad, köögiviljad, kaunviljad, seened.

Suurenenud vajadus süsivesikute järele ja hirm üle süüa

Nagu artikli esimeses osas kirjutasin, siis pidades süsivesikute vaest dieeti, alaneb serotoniini tase („õnne hormooni“) ja tunneme veelgi suuremat kontrollimatut isu magusate süsivesikute järele.

Kuidas välja selgitada, kas olete süsivesikute alatarbimisega põhjustanud serotoniini vaeguse?

Püüa analüüsida, kas mõtled painavalt magusate vahepalade söömisele, tunned kurnatuna, ärritud kergemini, sul on raske keskenduda, magad halvemini, tunned, et kõht on täis, kuid vajad siiski midagi magusat või tärkliselist.  Kui tundsid enda ära, siis võib olla, et pole korralikult toitunud ning oled põhjustanud serotoniinivaeguse ajus.

Püüa analüüsida oma toitumist ning viia oma toitumine vahekorda kus  50-60 %  energiast saad süsivesikutest. 20-25% neist on liht süsivesikud ja 75-80 % moodustavad liit süsivesikud.